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夏日運(yùn)動(dòng)安全指南

科學(xué)鍛煉，謹(jǐn)防中暑

嘉興勝邦科技有限公司

近年來(lái)，"熱射病"這一致命性疾病因多起悲劇進(jìn)入公眾視野——當(dāng)人體核心溫度突破40℃且無(wú)法散熱時(shí)，器官會(huì)因高溫而衰竭，如何在高溫下安全運(yùn)動(dòng)？

01把握運(yùn)動(dòng)黃金時(shí)段

夏季運(yùn)動(dòng)的首要原則是時(shí)間管理。氣象學(xué)研究表明，一天中氣溫峰值通常出現(xiàn)在下午2點(diǎn)至4點(diǎn)，此時(shí)地面吸收的太陽(yáng)輻射達(dá)到特大值，空氣濕度也因蒸發(fā)作用而升高。若在此時(shí)間段進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，人體不僅需承受高溫，還要應(yīng)對(duì)因濕度增加導(dǎo)致的汗液蒸發(fā)受阻——當(dāng)環(huán)境濕度超過(guò)60%時(shí)，汗液散熱效率會(huì)下降40%以上。

建議將運(yùn)動(dòng)時(shí)間調(diào)整至清晨5-7點(diǎn)或傍晚6-8點(diǎn)。這兩個(gè)時(shí)段氣溫相對(duì)較低，且紫外線強(qiáng)度較弱。以北京為例，7月清晨5點(diǎn)的氣溫約為25℃，而正午可達(dá)38℃；上海傍晚6點(diǎn)的濕度比正午低15%，更利于汗液蒸發(fā)。若因工作原因只能午間運(yùn)動(dòng)，可選擇室內(nèi)場(chǎng)館或樹蔭覆蓋的步道，并嚴(yán)格控制時(shí)長(zhǎng)在30分鐘內(nèi)。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度需隨溫度動(dòng)態(tài)調(diào)整。當(dāng)氣溫超過(guò)32℃、濕度超過(guò)70%時(shí)，應(yīng)將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度降低至平時(shí)的60%。例如，平時(shí)能跑5公里的跑者，此時(shí)應(yīng)改為快走或慢跑2公里，并增加休息頻次。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)建議，夏季運(yùn)動(dòng)心率應(yīng)控制在（220-年齡）×60%的區(qū)間內(nèi)，避免心臟超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)。

02打造移動(dòng)的"降溫系統(tǒng)"

運(yùn)動(dòng)裝備的選擇直接影響散熱效率。傳統(tǒng)棉質(zhì)T恤在吸汗后會(huì)緊貼皮膚，阻礙汗液蒸發(fā)，導(dǎo)致體感溫度上升3-5℃。

的真特DEZTE元竹系列纖維中，分布著不同長(zhǎng)度、不同粗細(xì)、不同拉伸比、不同結(jié)晶的纖維段，的真特DEZTE元竹系列纖維既可生產(chǎn)出柔情似水，煙雨江南風(fēng)格的時(shí)尚面料，也可以生產(chǎn)出粗獷豪放有如西北漢子性格的特殊面料，這些不同特性的纖維段是可按需要訂制，面料輕薄透氣又舒適！

頭部是人體散熱的重要區(qū)域，但裸露的頭皮在烈日下溫度可升至45℃。選擇空頂帽或?qū)Ш箮?，既能阻擋紫外線，又能引導(dǎo)汗液沿帽檐流下，避免流入眼睛影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。對(duì)于長(zhǎng)發(fā)者，建議將頭發(fā)編成辮子或盤起，減少頭部熱量積聚。

足部散熱常被忽視。運(yùn)動(dòng)鞋應(yīng)選擇網(wǎng)眼設(shè)計(jì)且鞋底厚度不超過(guò)2厘米的款式，避免因鞋內(nèi)空氣不流通導(dǎo)致溫度升高。襪子可選用含銀離子抗菌材料的五指襪，既能減少腳趾間摩擦，又能通過(guò)銀離子反射部分紅外線，降低足部溫度1-2℃。

03主動(dòng)補(bǔ)水

人體在35℃環(huán)境下運(yùn)動(dòng)1小時(shí)，出汗量可達(dá)1-2升，若不及時(shí)補(bǔ)充水分和電解質(zhì)，血液黏稠度會(huì)增加30%，引發(fā)肌肉痙攣甚至熱衰竭。傳統(tǒng)的"口渴再喝水"觀念已過(guò)時(shí)，科學(xué)補(bǔ)水需遵循"少量多次+電解質(zhì)平衡"原則。

運(yùn)動(dòng)前30分鐘應(yīng)飲用300-500毫升含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料，提前補(bǔ)充因高溫導(dǎo)致的鈉、鉀流失。運(yùn)動(dòng)中每15分鐘補(bǔ)充150-200毫升液體，優(yōu)先選擇鈉濃度在40-80mg/100ml的飲品——這個(gè)濃度既能促進(jìn)水分吸收，又能維持神經(jīng)肌肉興奮性。避免飲用純水或含糖量過(guò)高的飲料，前者會(huì)稀釋血液中的鈉離子導(dǎo)致低鈉血癥，后者會(huì)延緩胃排空速度，增加中暑風(fēng)險(xiǎn)。

運(yùn)動(dòng)后的補(bǔ)水需"分階段進(jìn)行"。運(yùn)動(dòng)結(jié)束30分鐘內(nèi)，應(yīng)補(bǔ)充含碳水化合物和蛋白質(zhì)的恢復(fù)飲料，促進(jìn)肌肉修復(fù)；2小時(shí)后，再通過(guò)正常飲食補(bǔ)充水分和礦物質(zhì)。若出現(xiàn)尿色深黃、頭暈等脫水癥狀，可每15分鐘飲用200毫升淡鹽水（0.9%濃度），直至癥狀緩解。熱射病并非突然發(fā)作，而是經(jīng)歷熱痙攣→熱衰竭→熱射病的漸進(jìn)過(guò)程。

運(yùn)動(dòng)中若出現(xiàn)以下癥狀，需立即停止活動(dòng)并降溫：

熱痙攣：小腿或腹部肌肉突然僵硬疼痛，因大量出汗導(dǎo)致電解質(zhì)失衡；熱衰竭：頭暈、惡心、皮膚濕冷、脈搏細(xì)弱，體溫可能正常或略高；熱射?。阂庾R(shí)模糊、抽搐、皮膚干熱無(wú)汗，體溫超過(guò)40℃。

遇到熱射病患者時(shí)，應(yīng)遵循"黃金30分鐘"原則：

立即將患者轉(zhuǎn)移至陰涼處，解開衣物；用冷水噴灑或濕毛巾擦拭全身，重點(diǎn)降溫部位為頸部、腋窩和腹股溝；若條件允許，用冰袋包裹毛巾敷于上述部位；

保持呼吸道通暢，若患者嘔吐需側(cè)臥防止窒息；盡快撥打120，在等待過(guò)程中持續(xù)降溫。